La fuerza muscular nos ayudará a realizar actividades de la vida diaria con las menos molestias y riesgo de lesiones posibles.La edad y la falta de ejercicio hacen disminuir nuestra fuerza, por lo que si quieres mantenerla o aumentarla deberás practicar ejercicio. El esfuerzo del presente nos vendrá genial en el futuro, para poder hacer nuestra vida diaria sin dificultades.
El American College of Sports Medicine recomienda:
-Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
-Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
-Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
-Realizar los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
-Utilizar la técnica adecuada para cada uno de ellos.
-Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
-Mantener una respiración normal durante cada repetición.
-Procurar coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
Aquí os damos algunos ejemplos de ejercicios:
-Ejercicios de brazos
Bíceps. Colocando los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y levantando las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.
Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.
-Ejercicio de hombros
Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.
-Abdominales
Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.
